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Descubre por qué tienes problemas para dormir, qué consecuencias tiene en tu salud y cómo puedes mejorar la calidad del sueño

La pandemia del Covid 19 está afectando al sueño de muchos españoles.

Un 30% de la población tiene problemas para dormir (1). El confinamiento está agravando aún más estos problemas.

Los que ya dormían mal siguen con sus problemas o incluso descansan peor. También hay muchas personas que no tenían problemas para dormir y que ahora les cuesta conciliar el sueño, no descansan bien o se despiertan durante la noche y tienen dificultades para volver a dormirse.

Este post va dirigido a todos aquellos que tienen dificultades para dormir en general, y especialmente a aquellos a los que tantos días de confinamiento por el Covid 19 les está afectando al sueño.

También podemos recomendar la pagina web Recharge.Energy donde puedes encontrar una guía completa y muy practica sobre el sueño y como dormir mejor incluyendo los avances científicos sobre el sueño y guías de productos y suplementos para dormir.

Empecemos conociendo un poco mejor al sueño.

Consejos Para Dormir Bien

¿Por qué dormimos?

Los científicos todavía no han logrado descifrar todo lo que pasa en nuestro cuerpo mientras dormimos.

Dormir parece ir en contra de la evolución, ya que nos mantiene expuestos durante horas, inmóviles e inconscientes, a los peligros. Sin embargo, todos los animales duermen, por lo que parece lógico pensar que los beneficios de dormir superan en gran medida a sus riesgos.

¿Qué pasa mientras dormimos?

  • Se regenera el ADN dañado durante el día (2)
  • Nuestro sistema nervioso central libera desechos metabólicos (3)
  • Nuestro cerebro crea y elimina conexiones para asimilar conocimientos, recuerdos y olvidar lo innecesario
  • Nuestro cuerpo descansa y recarga su energía
  • Se libera la hormona del crecimiento que nos ayuda a crecer, reparar tejidos y células
  • Se refuerza nuestro sistema inmunitario a través de la creación de citoquinas (4)
  • Se liberan las hormonas sexuales que ayudan a nuestro desarrollo en la pubertad y a la fertilidad en la edad adulta

Fases del sueño

Mientras dormimos se producen varios ciclos de sueño que se repiten cada noche. Nuestro sueño pasa por diferentes fases: la fase REM y la fase NREM.

La fase REM

Es la fase activa del sueño. Sus siglas vienen de las palabras inglesas Rapid Eye Movement ya que es una fase del sueño en la que nuestros ojos se mueven incansablemente debajo de los párpados.

Durante esta fase, nuestro cerebro tiene un nivel de actividad parecido a cuando estamos despiertos.

La fase NREM

La fase NREM (No REM) es la más tranquila del sueño. Se divide a su vez en 4 sub fases, la 1 y 2 son de sueño ligero, mientras que la 3 y la 4 se consideran fases de sueño profundo.

¿Cuánto necesitamos dormir?

Según la Sociedad Española de Psiquiatría (5), estas son las horas que necesitamos dormir según la edad:

  • Recién nacidos: 17 horas al día
  • Niños: por lo menos 10 horas al día
  • Adultos: 8 horas al día

¿Por qué nos entra sueño?

Tenemos un reloj interno que regula nuestro comportamiento y estado fisiológico durante un ciclo de 24 horas, este ciclo se conoce con el nombre de ritmo circadiano.

El principal factor que regula nuestro ritmo circadiano es la luz, aunque también hay otros factores influyentes como las comidas, la temperatura ambiental, los horarios cotidianos, o las interacciones sociales.

Nuestro reloj interno comienza a segregar melatonina (la hormona del sueño) a medida que la luz del sol va desapareciendo. La luz nos hace estar activos durante el día y la ausencia de ella nos ayuda a descansar por la noche.

Por Que Nos Entra Sueño

Además del ritmo circadiano, se sabe que la adenosina aumenta nuestra somnolencia. (6) La adenosina es una molécula que se eleva durante el día y se degrada mientras dormimos. Cuando se eleva lo suficiente, nos entra sueño. Cuando se degrada lo suficiente, nos despertamos.

Si es el despertador el que nos levanta por la mañana después de unas pocas horas de sueño y nos sentimos somnolientos durante el día es porque no hemos degradado suficiente adenosina.

Si nuestro reloj interno está mal sincronizado, o cuando la adenosina no se eleva lo suficiente, es cuando empiezan los problemas para dormir.

Cómo influye dormir mal en tu salud

Muchas personas empiezan a ser conscientes de la importancia de comer sano y de realizar actividad física regularmente, pero no se preocupan tanto por dormir lo suficiente.

Esto es un grave error, ya que el descanso es uno de los grandes pilares para una vida saludable junto con la dieta y el deporte.

Dormir poco o mal puede tener nefastas consecuencias en tu salud a largo plazo.

El experto en cronobiología Juan Antonio Madrid enumera alguno de los efectos que puede tener en nuestra salud el dormir mal como consecuencia de un desajuste de los ritmos circadianos (7):

Cono Afecta Dormir Mal A Tu Salud
Consecuencia de un desajuste de los ritmos circadianos
  • Aceleración de los procesos tumorales (cáncer)
  • Inmunodepresión (defensas bajas)
  • Problemas de fertilidad
  • Depresión
  • Enfermedad cardiovascular
  • Envejecimiento acelerado
  • Mayor riesgo de padecer diabetes
  • Mayor riesgo de padecer obesidad
  • Deterioro de nuestras capacidades cognitivas (por ejemplo la pérdida de memoria)
  • Aparición de trastornos del sueño
  • Mayor riesgo de padecer Parkinson o Alzheimer

¿Le das ahora suficiente importancia a dormir adecuadamente?

Cómo está afectando el Covid 19 a la calidad de tu sueño

Tantos días de confinamiento están pasando factura en el sueño de muchos españoles.

Debido al confinamiento, nuestro nuevo papel de padres y madres profesores, la  incertidumbre sobre la evolución del Covid 19 o la inminente depresión económica que auguran los expertos, entre otros factores, están pasando factura en el descanso de las personas que antes no tenía problemas para dormir.

Mucha gente padece ansiedad o depresión y esto les impide dormir. Quizás es al revés y fue dormir mal lo que propició la aparición de estas patologías, ahora se encuentran en un círculo vicioso del que no es fácil salir. La ansiedad o depresión les impide dormir bien y esto a su vez agrava las consecuencias de enfermedad.

A pesar de esta grave situación que estamos viviendo, debemos hacer un gran esfuerzo por dormir mejor, ya que como hemos visto en el apartado anterior, el descanso es un pilar básico para estar sano y poder afrontar física y psicológicamente cualquier adversidad.

En el siguiente apartado puedes encontrar diversos consejos y recomendaciones para volver a sincronizar tu ritmo circadiano que te ayudarán a dormir más y mejor.

15 Consejos para dormir más y mejor

Las recomendaciones que encontrarás a continuación, pueden ayudarte mucho a mejorar la calidad de tu sueño:

1 Evita todo lo posible la luz

La luz es uno de los factores más importantes a tener en cuenta a la hora de dormir. La oscuridad es lo que favorece la producción de la hormona del sueño (melatonina).

Cuando no existía la luz eléctrica, el cuerpo humano podía diferenciar muy bien el día de la noche y empezaba a segregar melatonina desde que el sol comenzaba a marcharse.

El problema es que ahora con tanta iluminación artificial, a nuestro cuerpo puede costarle distinguir el contraste entre el día y la noche, dificultando la secreción de melatonina y causando problemas para dormir.

Para evitar que la luz artificial afecte a nuestro sueño, podemos hacer varias cosas:

  • Reducir la iluminación de casa conforme se vaya el sol
  • Utilizar la luz amarilla/anaranjada en el hogar en lugar de luz blanca
  • Evitar a toda costa cualquier luz en la habitación donde vamos a dormir (cerrar completamente la persiana o apagar cualquier piloto de los aparatos electrónicos).

2 Controla la temperatura

La temperatura de la habitación en la que vas a dormir es muy importante para poder conciliar el sueño de forma fácil y rápida. La temperatura ambiental de nuestra habitación debe ser de unos 21º – 22º.

Para poder dormir nuestro cerebro necesita enfriarse (8). Para enfriar al cerebro, nuestro sistema nervioso central activa nuestra circulación hacia distintas zonas del cuerpo (manos, pies, nariz y orejas), de tal forma que el calor se irradia hacia las extremidades, reduciendo la temperatura en el núcleo central de nuestro cuerpo.

Temperatura Optima Para Dormir

Si tienes los pies o las manos muy frías, la activación de la circulación no se va a producir, por lo que es recomendable que las calientes antes de irte a la cama.

Un baño de agua caliente puede ser una buena manera de relajarte y regular tu temperatura corporal antes de dormir.

3 Reduce el consumo de Café 

El exceso de café y tomarlo pocas horas antes de irte a la cama puede estar afectando a tu sueño. La cafeína comienza a estimular tu sistema nervioso central tan solo 15 minutos después de su ingesta y su efecto puede durar hasta 6 horas. (9)

Si tienes problemas para dormir, elimina el consumo de café o al menos reduce su ingesta y evita tomar cafeína después de las 2 de la tarde.

4 Planifica adecuadamente tu horario

Aunque no lo creas, hay ciertos hábitos cotidianos saludables que realizados en horarios inadecuados pueden estar afectando a tu calidad del sueño.

Comer demasiado tarde, dormir la siesta tarde o durante demasiado tiempo o hacer ejercicio pocas horas antes de ir a la cama puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

A ser posible se recomienda (10):

  • No almorzar más tarde de las 3 y cenar al menos 2 horas antes de ir a la cama.
  • No dormir la siesta más tarde de las 3 de la tarde ni alargarla más de 30 minutos.
  • Dejar un espacio de al menos 4 horas entre la realización de ejercicio intenso y la hora de irte a la cama.

5 Crea una rutina

El ser humano es un animal de costumbres. Lleva mal los cambios de rutina.

Ve a dormir siempre a la misma hora, eso hará que tu cuerpo poco antes de que llegue la hora de dormir, ya se vaya preparando para irse a la cama. Los fines de semana o los días de descanso, intenta que ese horario de irte a la cama o de levantarte, no difieras más de dos horas de tu horario habitual.

Comer a la misma hora también es importante.

6 Controla lo que comes

Evita las comidas pesadas a la hora de la cena.

Elimina los carbohidratos de absorción rápida como los alimentos ultraprocesados, dulces o refrescos azucarados o, y si los comes, que no sea a la hora de cenar. Nuestro cuerpo se vuelve menos tolerante a la glucosa durante la noche y esto puede influir a la calidad del sueño.

7 Practica ejercicio físico

El ejercicio físico puede ayudarte mucho a conciliar el sueño y a evitar despertarte durante la noche. Parece lógico pensar que para descansar primero hay que estar cansado.

Practicar ejercicio además de cansarnos reduce el estrés, dos factores muy importantes que afectan directamente a la calidad del sueño. (11)

Recuerda que si vas a realizar ejercicio intenso debe ser al menos 4 horas antes de irte a dormir.

Ejercicio Fisico Para Domir Bien
¿Qué ejercicios son más beneficiosos para dormir?
  • Cardiovasculares: correr, montar en bicicleta o incluso dar un largo paseo de baja intensidad antes de ir a la cama.
  • Los ejercicios de fuerza: pesas, sentadillas, flexiones, abdominales, etc. Cualquier ejercicio de fuerza ayuda a dormir antes y de un tirón.
  • Practicar yoga: el yoga ayuda a relajar cuerpo y mente, reduce el estrés y fomenta la respiración profunda. Todas estas cualidades te ayudarán a dormir mejor.

8 Evita la exposición a luz azul de los aparatos electrónicos

La luz que más influye en la producción de melatonina es la luz azul. (12)

Debemos evitarla a toda costa a menos un par de horas antes de irnos a dormir ya que puede inhibir la producción de la hormona del sueño y ser uno de los causantes de nuestros problemas para dormir.

La mayoría de la población está demasiado expuesta a las pantallas de los teléfonos, ordenadores y tablets que producen este tipo de luz.

Si necesitas trabajar de noche o no puedes evitar el uso de la tecnología antes de dormir, al menos intenta usar un bloqueador de luz azul. En el mercado hay varias opciones como gafas o incluso lentillas que bloquean este tipo de luz. No obstante, pasar muchas horas delante de la pantalla acaba igualmente fatigando la vista por lo que la mejor solución es reducir la exposición a las pantallas y sobre todo antes de dormir.

9 Exposición a la luz

Tan importante es reducir la luz por la noche como exponerte a la luz durante el día. Recuerda que el contraste de luz y oscuridad ayuda a que nuestros ritmos circadianos estén bien sincronizados (13).

El ser humano ha pasado la mayor parte de su existencia en espacios abiertos, estamos hechos para vivir expuestos a la luz del sol. Ahora sin embargo vivimos la mayor parte del tiempo encerrados bajo luces artificiales que no se pueden comparar con la luz del sol que es muchísimo más potente y brillante.

Por eso es importante salir al exterior y estar expuestos todos los días, a la luz natural.

10 Utiliza técnicas de respiración

Utilizar la respiración para conciliar el sueño más rápido.

Hay varias técnicas de respiración que pueden ayudarte a dormir. La más conocida es la técnica 4 – 7 – 8.

Consiste en inhalar el aire profundamente durante 4 segundos, retener el aire en los pulmones durante 7 segundos y exhalar el aire durante 8 segundos.

Esta técnica ayuda a concentrarte en la respiración evitando pensar en otras cosas y te relaja, facilitando la conciliación del sueño.

Tecnicas De Respiracion Para Dormir

11 Ni alcohol ni nicotina antes de dormir

Un estudio demuestra que el consumo de nicotina y alcohol dentro de las 4 horas antes de acostarse se asocia con una mayor fragmentación del sueño. (14) Si tienes problemas para dormir esta puede ser una de las causas.

12 Medicinas que impiden el sueño

Hay diversos medicamentos que pueden causar insomnio. (15) Algunos de ellos son muy comunes como las estatinas (pastillas para el colesterol), también algunos antidepresivos o corticoesteroides. Si tienes problemas para dormir y estás bajo tratamiento médico, revisa el prospecto o consulta con el farmacéutico.

13 La meditación

Los estudios han demostrado que la meditación ayuda a combatir el insomnio y a dormir mejor. (16). Iniciarse en la meditación no es fácil, dominar la técnica requiere una práctica regular pero cuando lo consigues disfrutas de sus múltiples beneficios.

Hay muchas aplicaciones gratuitas para iniciarte en la meditación y youtube cuenta con meditaciones guiadas para dormir que pueden ayudarte a conciliar el sueño.

14 Suplementos naturales para dormir

Hay muchos suplementos naturales que pueden ayudarte a dormir. Nos vamos a centrar en 3 de los más importantes.

Melatonina

Como hemos visto en este post, la melatonina es una hormona determinante para el sueño. Hay estudios que demuestran que tomar suplemento de melatonina mejora el tiempo total de sueño, la calidad y acorta el tiempo que tardas en quedarte dormido.(17)

Valeriana

La Valeriana es una hierba natural usada para combatir desórdenes del sueño como el insomnio, el estrés o ansiedad. La valeriana actúa como una especie de sedante en nuestro cerebro y en nuestro sistema nervioso central. (18)

Magnesio

El magnesio ayuda a tener mejor vitalidad durante el día y a dormir mejor por la noche. (19)

La suplementación de magnesio parece mejorar el insomnio, la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño y la facilidad para dormirse. También ayuda a despertar temprano por la mañana. Es muy recomendable para deportistas y personas mayores.

15 No te dejes vencer por el Coronavirus

Por último pero no menos importante es no dejar que el Coronavirus te quite el sueño.

Dormir bien es sinónimo de buena salud y nuestra salud debe ser una prioridad para nosotros. Está en tus manos hacer un esfuerzo para dormir bien si quieres que tu salud no se resienta.

Aquí van algunos consejos más del Dr. Wickwire (Dr. de la American Academy of Sleep Medicine) para mejorar tu sueño (20):

  • Controla tus miedos: piensa en cómo alcanzar tus objetivos, evalúa las opciones y actúa.
  • Prioriza las emociones positivas y vive el presente para evitar preocuparte demasiado por el futuro.
  • Escribe una lista de gratitud. Es una forma poderosa de apreciar los pequeños momentos del día.
  • Mantente conectado con tus familiares y amigos. El contacto social es muy importante para sincronizar tu ritmo circadiano.
Lucha Frente Al Coronavirus

Recuerda que el descanso es un pilar fundamental en nuestra salud por lo que siempre es recomendable solicitar la ayuda de un profesional cuando sea necesario.

Ya puedes poner en práctica todo lo que has aprendido para dormir más y mejor.

¡Dulces sueños!

Referencias   [ + ]

1. Artículo publicado en Crónica Global sobre los trastornos del sueño en España. Enlace
2. Estudio de la revista científica Nature sobre la repación del ADN durante el sueño. Enlace
3. Estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. sobre la eliminación de residuos durante el sueño. Enlace
4. Información general sobre el sueño publicada en Medline Plus. Enlace
5. Sociedad Española de Psiquiatría. Enlace
6. Estudio sobre la adenosina y el sueño publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. Enlace
7. Podcast de la Radio de Fitness Revolucionario entrevistando al experto en Cronobiología Juan Antonio Madrid. Enlace
8, 10, 13. Podcast de la entrevista de Fitness Revolucionario al experto en Cronobiología Juan Antonio Madrid. Enlace
9. Artículo de la Universidad de Michigan sobre cómo afecta la cafeína al sueño. Enlace
11. Artículo sobre ejercicios para dormir mejor publicado en el Observatorio Global del Sueño. Enlace
12. Publicación de la revista Eubacteria sobre cómo afecta la luz en la melatonina. Enlace
14. Artículo publicado por Oxford Academic sobre los efectos del consumo de alchol y nicotina en el sueño. Enlace
15. Publicación en AARP sobre los medicamentos que pueden causar insomnio. EnlaceEnlace
16. Publicación de la Harvard Medical School sobre la meditación para dormir. Enlace
17. Estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. sobre la melatonina como tratamiento para mejorar el sueño. EnlaceEnlace
18. Artículo publicado en Web MD sobre el tratamiento de la valeriana para mejorar el sueño. Enlace
19. Estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU sobre el tratamiento con magnesio para mejorar el sueño. Enlace
20. Publicación de AASM (American Academy of Sleep Medicine) sobre consejos para dormir mejor. Enlace
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